Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa

Name: Kalorienarmes Abendessen Mit Quinoa
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200 g Quinoa; 1 Zucchini, gewürfelt; 1 Paprika, gewürfelt; 1 Karotte, in kleine Stücke geschnitten; 100 g Erbsen (frisch oder gefroren); 2 EL Olivenöl; 1 Zwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 500 ml Gemüsebrühe; Saft einer halben Zitrone; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Hervorgehoben unter: Vitale Küche

Ich liebe es, kreative Möglichkeiten zu finden, um gesunde und kalorienarme Gerichte zu genießen. Dieses kalorienarme Abendessen mit Quinoa hat sich als echte Entdeckung erwiesen. Während ich nach einer nahrhaften und trotzdem schmackhaften Mahlzeit suchte, habe ich mich in die Kombination von Quinoa und frischem Gemüse verliebt. Mit nur wenigen Zutaten und minimalem Aufwand lässt sich dieses Gericht schnell zubereiten und sorgt für ein wohltuendes Geschmackserlebnis.

Erstellt von

Marlene Krüger

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-08T18:56:36.528Z

Bei der Zubereitung dieses Quinoa-Gerichts habe ich mit verschiedenen Gemüsesorten experimentiert, um den besten Geschmack zu erzielen. Ich habe frisches Gemüse gewählt, das in der Saison war, um eine gute Qualität zu garantieren. Das Braten des Gemüses in einer beschichteten Pfanne hat nicht nur deren Aromen intensiviert, sondern auch für eine leichte Karamellisierung gesorgt, die dem Gericht Tiefe verleiht.

Ein weiterer Tipp, den ich entdeckt habe, ist die Verwendung von Gemüsebrühe anstelle von Wasser beim Kochen der Quinoa. Dies bringt zusätzlichen Geschmack und macht das Gericht noch aromatischer. Ich habe außerdem einen Spritzer Zitronensaft hinzugefügt, um die Aromen aufzufrischen und zu intensivieren. Probieren Sie es aus, es ist einfach köstlich!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Minimaler Aufwand für maximalen Geschmack
Vielfältige und gesunde Zutaten
Perfekt für ein schnelles Abendessen unter der Woche
Erfrischende Aromen, die begeistern

Die Rolle der Zutaten

Die Wahl der Zutaten ist entscheidend für den Geschmack und die Nährstoffe dieses Gerichts. Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, was das Gericht besonders sättigend macht. Die Verwendung von frischem Gemüse wie Zucchini, Paprika und Karotten bringt nicht nur Farbe, sondern auch eine Vielzahl von Vitaminen in das Essen. Wenn du eine besondere Vorliebe für bestimmte Gemüse hast, kannst du diese nach Belieben anpassen oder saisonale Produkte verwenden.

Olivenöl ist die bevorzugte Wahl für das Braten, da es einen milden Geschmack bietet und gesund ist. Wenn du ein intensiveres Aroma wünschst, kannst du zusätzlich ein wenig geräuchertes Öl verwenden. Achte darauf, die Zwiebeln und den Knoblauch nicht zu lange zu braten, damit sie nicht anbrennen und bitter werden. Ein korrektes Anbraten führt zu einer süßlichen Karamellisierung und verstärkt die Aromen der anderen Zutaten.

Zubereitungstipps und Tricks

Beim Kochen von Quinoa ist es wichtig, das Wasser im Verhältnis 1:2 bei der Quinoa zu Brühe zu halten. Diese Regel sorgt dafür, dass die Quinoa schön fluffig wird und nicht matschig. Ein häufiges Problem ist, dass Quinoa beim Kochen überkochen kann. Halte die Hitze mittelhoch, bis es zu kochen beginnt, und reduziere sie dann. Achte darauf, das Wasser nicht zu früh vollständig abzusaugen, denn dies kann zu ungenügend gegartem Quinoa führen.

Die Kombination von Aromen ist essenziell. Indem du dem Gericht eine saftige Zitrone hinzufügst, erhältst du nicht nur einen frischen Geschmack, sondern auch eine wichtige Säure, die die Süße des Gemüses ausgleicht. Falls du keine Zitrone zur Hand hast, kannst du Limettensaft oder Essig als Ersatz verwenden. Dies gibt dem Gericht eine andere, aber ebenso angenehme Geschmacksrichtung.

Zutaten

Zutaten für 4 Portionen

200 g Quinoa
1 Zucchini, gewürfelt
1 Paprika, gewürfelt
1 Karotte, in kleine Stücke geschnitten
100 g Erbsen (frisch oder gefroren)
2 EL Olivenöl
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
500 ml Gemüsebrühe
Saft einer halben Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter zum Garnieren (z.B. Petersilie oder Basilikum)

Zubereitung

Quinoa vorbereiten

Quinoa gründlich unter kaltem Wasser abspülen. In einem Topf mit Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Die Hitze reduzieren und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Quinoa gar ist. Vom Herd nehmen und 5 Minuten stehen lassen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin anbraten, bis sie weich sind. Dann das gewürfelte Gemüse hinzufügen und 5-7 Minuten braten, bis es leicht gebräunt und bissfest ist.

Alles vermengen

Die gekochte Quinoa zum Gemüse in die Pfanne geben und gut vermengen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Weitere 5 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen.

Servieren

Das Gericht auf Tellern anrichten und mit frischen Kräutern garnieren. Sofort servieren und genießen!

Profi-Tipps

Für mehr Farbe und Nährstoffe können Sie zusätzliches Gemüse oder sogar Spinat hinzufügen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Kräutern für zusätzliche Aromen.

Aufbewahrung und Haltbarkeit

Falls du Reste hast, ist dieses Quinoa-Gericht hervorragend für die Aufbewahrung geeignet. Du kannst es in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu drei Tage aufbewahren. Beim Aufwärmen kann es jedoch etwas trockener werden. Füge einfach einen Schuss Gemüsebrühe oder Wasser hinzu, um das Gericht wieder zu beleben. Ich empfehle, es in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erwärmen, um eine gleichmäßige Erwärmung zu gewährleisten.

Für eine längere Haltbarkeit kannst du die gekochte Quinoa auch portionsweise einfrieren. Achte darauf, sie gut abzukühlen, bevor du sie in einen Gefrierbehälter gibst. Wenn du die Quinoa später verwenden möchtest, lasse sie über Nacht im Kühlschrank auftauen oder erwärme sie direkt aus dem Gefrierfach in der Mikrowelle.

Variationen für jeden Geschmack

Du kannst dieses Gericht leicht abändern, indem du verschiedene Gemüsesorten verwendest. Zum Beispiel sind Spargel, Brokkoli oder Spinat hervorragende Ergänzungen. Diese bieten nicht nur eine abwechslungsreiche Farbe, sondern auch verschiedene Nährstoffe. Wenn du eine proteinreichere Version möchtest, kannst du Kichererbsen oder gebratene Tofu-Würfel hinzufügen, die dem Gericht eine sättigende Komponente verleihen.

Für eine zusätzliche Geschmacksdimension kannst du auch Gewürze wie Kreuzkümmel oder Paprika einstreuen, während du das Gemüse anbrätst. Diese Gewürze verleihen dem Gericht eine angenehme Tiefe und Komplexität. Experimentiere mit verschiedenen Kräutern; frischer Koriander oder Estragon können ebenfalls interessante Geschmacksrichtungen hinzufügen.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Quinoa auch ohne Gemüsebrühe kochen?

Ja, Sie können auch Wasser verwenden, der Geschmack wird jedoch weniger intensiv sein.

→ Wie lange hält das Gericht im Kühlschrank?

Es bleibt etwa 3-5 Tage frisch, wenn es in einem luftdichten Behälter aufbewahrt wird.

→ Kann ich das Gericht vegan machen?

Das Gericht ist bereits vegan, da es keine tierischen Produkte enthält.

→ Kann ich Reste aufwärmen?

Ja, die Reste können in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei geringer Hitze aufgewärmt werden.